肌肉強化運動


強化膝蓋前側股四頭肌


肌肉強化後可使膝部軟組織


(如半月軟骨、韌帶、關節囊)負荷減輕,減緩退化


每日作2~4回,每回動作持續10次,每次用力5~10秒。


若剛受傷時勿運動,運動時切勿憋氣。


● 1.抬小腿運動 (強化股四頭肌肌力)


2


站在一堵牆前﹐雙腳分開與肩膀同寬﹐骨盆收緊。



背靠牆壁﹐沿牆慢慢下滑至大腿與地面平行﹐


雙腳須與牆壁保持足夠的距離﹐以使膝下形成90度的直角。



坐式﹐像坐在一張椅子上﹐維持這種姿勢60到90秒。

●A.向前抬腿:

1.選一張有靠背的座椅,
 平坐其上背部貼近椅背(可避免受傷),
 雙手可輕握椅座邊緣作為輔助。
 大小腿彎曲,雙腳平踩於地,此為預備姿勢。


2.緩緩將雙腳往前伸直,使小腿平行於地面,配合呼吸吐氣。

3.再緩緩將雙腳彎曲、小腿放下,
 回覆原來姿勢,配合呼吸吸氣。

4.重複上述動作12-16次為一回,鍛鍊3-4回即可。

注意事項:

腳抬起(伸直)時速度不要猛衝,
切記是使用四頭肌的力量舉起。
放下時也不要將四頭肌完全放鬆,
保持四頭肌的力量,慢慢放回原位。

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●B.跨蹲(Squates):

1.採站姿雙腳微開與肩同寬,
 膝蓋及腳尖均朝同一方向(身體正前方),
 雙手可插腰於腰際或髖關節處做為支撐輔助,
 此為預備姿勢。

2.緩緩將臀部往後坐、身體往下沈(類似要坐椅子的感覺), 臀部高度最低不低於膝蓋,配合呼吸吐氣。

3.緩緩將身體向上提起(類似要從椅子上起立的感覺),
 配合呼吸吸氣。

4.重複上述動作12-16次為一回,鍛鍊3-4回即可。

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●C.弓箭跨步下蹲(Lunges):

1.採站姿雙腳微開與肩同寬,右腳向前跨一步平踩於地面,
 雙手插於腰際或髖關節處,左腳腳跟微抬離地,
 上半身挺直,此為預備姿勢。

2.緩緩將身體下蹲,最低高度以臀部不低於膝蓋為原則,
 配合呼吸吐氣。

3.緩緩將身體向上提起,,恢復為預備姿勢,配合呼吸吸氣。

4.重複上述動作12-16次為一回,
鍛鍊3-4回即可。換腳重複上述練習。

● http://www.wretch.cc/blog/janis1971/13629405


  股四頭肌、大腿肌群訓練

● http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/thigh/thigh.asp


鐵克訓練中心:股二頭肌、股四頭肌 訓練


在家如何『鍛鍊股四頭肌』可前往下列網址:
http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html


膝 關 節 韌 帶 傷 害
http://fala.org.tw/e6.htm

以上是訓練股四頭肌的各項方法,
訓練四頭肌可以減輕膝蓋的壓力
由於我是後十字韌帶斷裂、側韌帶鬆弛
現今也在醫院、家裡做訓練。


要停止訓練了??
可以適當的訓練,會疼痛便停止運動,預防退化性膝關節炎

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    修梨子 發表在 痞客邦 留言(3) 人氣()